Semana 4 - TRANSFORMACAO
| DIA | EXERCICIO | SERIES | REPETICOES |
|---|---|---|---|
| Segunda | Abdominal + Agachamento + Flexao de braco | 3 | 10 cada |
| Terca | Polichinelo + Elevacao de quadril | 3 | 10 cada |
| Quarta | Elevacao perna traseira + Ponte alternada | 3 | 10 cada |
| Quinta | Agachamento chute frontal + Subida degrau | 3 | 10 cada |
| Sexta | CIRCUITO TOTAL (10 exercicios) | 2 | 10 cada |
- Supersets: faca os exercicios sem descanso entre eles.
- Descanse 60-90 segundos entre as series.
- Sexta-feira e o dia do circuito total - de o maximo!
Abdominal (3x10)
Agachamento (3x10)
Flexao de braco (3x10)
Polichinelo (3x10)
Elevacao de quadril (3x10)
Elevacao perna traseira (3x10)
Ponte com perna alternada (3x10)
Agachamento chute frontal (3x10)
Subida em degrau (3x10)
Agachamento (2x10)
Abdominal (2x10)
Flexao de braco (2x10)
Elevacao perna traseira (2x10)
Elevacao de quadril (2x10)
Prancha lateral (2x10)
Polichinelo (2x10)
Ponte alternada (2x10)
Agachamento chute (2x10)
Subida degrau (2x10)